Вы знали, что многие жители мегаполисов дышат очень ограниченно? Диафрагма у таких людей перенапряжена и потеряла пластичность, грудная клетка зажата. Это лишает энергии, снижает качество жизни, блокирует чувства. Предлагаем практические упражнения из телесно-ориентированной психотерапии, которые оптимизируют цикл дыхания.

Выполняйте упражнения регулярно. И они вернут дыханию естественную свободу, легкость и полноту.

№ 1. Упражнение «дыхание и волшебная кисточка»

Инструкция
Удобно сядьте или лягте, прикройте глаза. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, цветной – приятного для вас цвета. Внутри вас есть волшебная кисточка, которая начинает раскрашивать вас в этот цвет, снизу вверх. Не торопитесь, постепенно ощущайте все тело, все его части. С каждым вдохом вы продолжаете раскрашиваться в этот цвет, снизу вверх. Как меняется ваше состояние, телесное и психологическое? Что вы ощущаете в конце, когда все ваше тело наполнено цветным воздухом и раскрашено волшебной кисточкой?

Комментарии

• Не торопитесь, обычно на это упражнение уходит минут 15.
• Есть «сложные» части тела, которые не хотят прокрашиваться, у каждого свои. Уделите им столько времени, сколько потребуется.

№ 2. Упражнение «шарик взлетает»

Инструкция
Удобно лягте на спину. Представьте, что над вами в воздухе завис воздушный шарик. Он движется в такт вашему дыханию. Когда вы вдыхаете, шарик приближается, а когда выдыхаете, поднимается выше в воздух. Представьте его цвет, размер.

Постарайтесь сделать так, чтобы шарик двигался со все большей амплитудой. Это происходит за счет углубления дыхания. Ваш вдох и выдох становятся все глубже. При этом дыхание не должно ускоряться, избегайте гипервентиляции. Если вы устали, отдохните.

В конце «дуньте» так, чтобы шарик улетел в небо.

Комментарии

• Обычно упражнение занимает 10–15 минут.
• При работе с дыханием могут высвобождаться чувства, будьте внимательны к своему эмоциональному состоянию.
• Еще раз подчеркнем, что холотропное дыхание здесь недопустимо: происходит естественное углубление и замедление дыхания.
• Головокружение может означать, что вы все же «передышали»: в этом случае спокойно полежите и подышите обычным образом.

№ 3. Упражнение «шарик внутри»

Инструкция
Прилягте на спину. Представьте, что в вашем животе есть воздушный шарик и он надувается и сдувается в такт вашему дыханию. Какого он цвета? Тугой ли? Легче надувается или сдувается? Старайтесь надувать его все больше и больше, с каждым вдохом. Как меняется ваше дыхание? Общее состояние?

Затем проделайте то же самое, представляя, что шарик находится в области грудной клетки.

А теперь соедините два шарика: ваше дыхание надувает один единый большой шарик. Постарайтесь сделать его большим-пребольшим.

Комментарии

• Важно, чтобы не было гипервентиляции, не надо ускорять дыхание.
• Головокружение – признак гипервентиляции, не доводите себя до такого состояния. Если головокружение все же появилось, сделайте паузу и отдохните.
• Это упражнение диагностично: легче дается грудное или брюшное дыхание. В идеале легкими и гармоничными должны быть оба движения.

№ 4. Упражнение «надуваем шарик»

Инструкция
Задание достаточно простое, привычное с детства – надувать воздушный шарик. Это может быть как воображаемый шарик, так и реальный.

Упражнение делает психотерапевтическим осознанность процесса: как меняется телесное состояние? Какие эмоции возникают?

Комментарии

• Важно, чтобы дыхание не переходило в гипервентиляцию.
• Если возникло головокружение, отдохните.
• Надув шарик, можно его сдувать и начинать сначала.

Автор: Ирина Соловьева, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт